اصول بهداشت خواب
اصول بهداشت خواب
همراهی با ساعت زیستی
چرخه های خواب: بیداری توسط یک ساعت زیستی تنظیم میشود. بسیاری از فرآیندهای بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمونها ) با یک دوره فیزیولوژیک تقریباً 24 ساعته تنظیم میگردد شرط لازم برای داشتن یک خواب خوب همراهی با این ساعت زیستی است. توصیههای که در این زمینه وجود دارد عبارتند از:
- هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت زیستی کمک می‌کند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی میخوابید و بیدار میشوید.
- میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید. نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد برای سرحال شدن باید 9 ساعت بخوابند. برخی دیگر نیاز به 6 ساعت خواب دارند. اکثر افراد به حدود 7 تا 8 ساعت خواب نیازمندند.
- از خستگی غافل نشوید و زمانی به رختخواب بروید که احساس خستگی میکنید.
- در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی کمک می‌کند.
- از خوابیدن در ساعات عصر خودداری کنید.
- اگر ظرف مدت 20 تا 30دقیقه پس از رفتن به اتاق خواب، همچنان در شروع خواب مشکل داشتید، به اتاق دیگری بروید و کار دیگری ( مانند مطالعه یا گوش دادن به رادیو) انجام دهید تا زمانی که کاملا خواب‌آلود شوید.
اصول بهداشت خواب
بهبود محیط فیزیکی خواب
اگر اتاق خواب فرد راحت و رضایتبخش باشد، خواب وی نیز رضایت بخش خواهد بود. توصیهها در این زمینه عبارتند از :
- از تشکهایی استفاده کنید که خیلی سفت یا خیلی نرم نباشند.
- در مورد مناسب بودن دمای اتاق اطمینان حاصل کنید.
- اتاق خواب شما باید به اندازه کافی تاریک باشد.
- اتاق خواب شما باید ساکت باشد. اگر نمیتوانید سرو صدا را کنترل کنید (مثل همسایههای پرسر وصدا یا صدای پارس سگها ) بهتر است از گوشبند استفاده کنید.
پرهیز از مصرف داروها
بسیاری از مردم فکر میکنند که مصرف دارو یا برخی مواد باعث بهبود خواب آنها میشود. برخی اشتباهات رایج در این خصوص عبارتند از :
- سیگار : بسیاری از افراد سیگاری فکرمیکنند که سیگار باعث آرامش آنها میشود، غافل از اینکه نیکوتین یک ماده محرک و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است، که باعث می‌شوند فرد برای بخواب رفتن مدت بیشتری را صرف کند.
- الکل : الکل ، مادهای است که باعث کندی کار سامانه اعصاب مرکزی میشود و مصرف آن قبل از خواب به‌ظاهر ممکن است خواب را تسهیل نماید. اما الکل ریتم خواب و بیداری را به هم میزند و فردی که الکل مصرف می‌کند روز بعد احساس کسالت می‌کند. مشکل دیگر الکل، بیدار شدن مکرر برای دفع ادرار است.
- قرصهای خواب : عوارض آنها شامل خواب آلودگی در طی روز، نامشخص ماندن علت بیخوابی و بازگشت شدیدتر بیخوابی به دنبال قطع مصرف آنهاست. این داروها باید طبق نظر پزشک و تنها برای مدت کوتاهی مورد استفاده قرار گیرد.
آرام سازی
یکی از علل بیخوابی نگرانی و دلشوره است. کاهش نگرانی می‌تواند زمینه را برای یک خواب راحت فراهم نماید. توصیههایی که در این خصوص وجود دارد عبارتند از :
- اگر شما جزء افرادی هستید که هنگام خواب نگرانیها به سراغشان میآید، طوری برنامهریزی کنید که نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فکر کردن ارادی در مورد نگرانیها اختصاص دهید. بدین ترتیب زمان رفتن به رختخواب شما قبلاً فکرهای خود را در مورد روز بعد کردهاید.
- از تمرینات آرام سازی استفاده کنید. این تمرینات شامل آرام سازی عضلانی، تصورات خوشایند ذهنی و تمرکز بر آنها ، استفاده از کاست‌های آرام سازی، ماساژ و دوش آب گرم است.
تمرینات ورزشی منظم
تمرینات ورزشی روزانه به بهبود وضعیت خواب کمک شایانی می‌کند. وقتی که جسم فرد خسته باشد، راحتتر به خواب میرود.
توصیهها در مورد ورزش:
- ورزش منظم (بویژه عصرها ) باعث تسهیل خواب میشود.
- ورزش شدید در فاصله 2 ساعت قبل از خواب، باعث کاهش توانایی فرد در به خواب رفتن میشود.
رژیم غذایی
با تغییر در رژیم غذایی میتوان خواب بهتری را تجربه نمود. توصیهها در مورد رژیم غذایی عبارتند از :
- مصرف کافئین را در فاصله 4 تا 6 است قبل از خواب محدود کنید. 50 درصد کافئینی که ساعت 7 عصر مصرف میشود تا ساعت 11 شب در بدن باقی میماند . توجه داشته باشید که کافئین در قهوه، چای، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.
- مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه نمیشود. این غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری می‌شوند که هر دو میتوانند خواب را مختل نمایند.
- اگر گرسنگی و معده خالی باعث بیدار شدن شما از خواب میشود، بهتر است از غذاهای سبکی مثل شیر و بیسکویت ، فرنی، سوپ و یا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنید.
- از مصرف مایعات در فاصله 90 دقیقه قبل از خواب خودداری کنید. چون حدود 90 دقیقه طول میکشد که مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود. احساس دفع ادرار، بویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب می گردد.
- برخی از افراد با خوردن مواد غذایی حاوی اسید آمینه تریپتوفان (مانند موز)، راحتتر به خواب میروند. اسید آمینه تریپتوفان، پیش‌ساز سروتونین است. سروتونین نیز خواب را تسهیل مینماید.
بهداشت خواب
بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است که به افراد کمک می کند، خواب راحتی داشته باشند. به بیان دیگر بهداشت خواب عادت سالم خوابیدن است. این عادت ها بسیار ساده هستند و اکثر افراد از آن آگاهی دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمی کنند. بسیاری از اختلالات خواب به دلیل عدم رعایت این عادت‌ها در دراز مدت ایجاد می‌شوند.
راه های ارتباطی با دکتر علی محمد اصغری:
شماره های تماس: 22374050 – 22375902
صفحه اینستاگرام: dr_alimohamad_asghari
برای کسب اطلاعات بیشتر به بهترین متخصص گوش و حلق و بینی در تهران مراجعه نمایید.
