اصول بهداشت خواب

اصول بهداشت خواب

همراهی با ساعت زیستی

چرخه‎ های خواب:  بیداری توسط یک ساعت زیستی تنظیم می‎‌شود. بسیاری از فرآیند‎های بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمون‎ها ) با یک دوره فیزیولوژیک تقریباً 24 ساعته تنظیم می‎‌گردد شرط لازم برای داشتن یک خواب خوب همراهی با این ساعت زیستی است. توصیه‎‌های که در این زمینه وجود دارد عبارتند از:

  1.  هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت زیستی کمک می‎‌کند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی می‎‌خوابید و بیدار می‎‌شوید.
  2.  میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید. نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد برای سرحال شدن باید 9 ساعت بخوابند. برخی دیگر نیاز به 6 ساعت خواب دارند. اکثر افراد به حدود 7 تا 8 ساعت خواب نیازمندند.
  3.   از خستگی غافل نشوید و زمانی به رختخواب بروید که احساس خستگی می‎‌کنید.
  4.  در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی کمک می‎کند.
  5.  از خوابیدن در ساعات عصر خودداری کنید.
  6.  اگر ظرف مدت 20 تا 30دقیقه پس از رفتن به اتاق خواب، همچنان در شروع خواب مشکل داشتید، به اتاق دیگری بروید و کار دیگری ( مانند مطالعه یا گوش دادن به رادیو) انجام دهید تا زمانی که کاملا خواب‌آلود شوید.
اصول بهداشت خواب

اصول بهداشت خواب

بهبود محیط فیزیکی خواب

اگر اتاق خواب فرد راحت و رضایت‎بخش باشد، خواب وی نیز رضایت بخش خواهد بود. توصیه‌‎ها در این زمینه عبارتند از :

  1.  از تشک‎هایی استفاده کنید که خیلی سفت یا خیلی نرم نباشند.
  2.  در مورد مناسب بودن دمای اتاق اطمینان حاصل کنید.
  3.  اتاق خواب شما باید به اندازه کافی تاریک باشد.
  4. اتاق خواب شما باید ساکت باشد. اگر نمی‎‌توانید سرو صدا را کنترل کنید (مثل همسایه‌‎های پرسر وصدا یا صدای پارس سگ‎ها ) بهتر است از گوش‎‌بند استفاده کنید.
از اتاق خواب، تنها برای خوابیدن استفاده کنید. اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مکالمه تلفنی با دوستان استفاده ‎کنید، ذهن شما برای این کارها شرطی می‎‌شود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این کارها می‎‌افتید.

پرهیز از مصرف داروها

بسیاری از مردم فکر می‎‌کنند که مصرف دارو یا برخی مواد باعث بهبود خواب آنها می‎‌شود. برخی اشتباهات رایج در این خصوص عبارتند از :

  1.  سیگار : بسیاری از افراد سیگاری فکرمی‎‌کنند که سیگار باعث آرامش آنها می‎‌شود، غافل از اینکه نیکوتین یک ماده محرک و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است، که باعث می‎‌شوند فرد برای بخواب رفتن مدت بیشتری را صرف ‎کند.
  2. الکل : الکل ، ماده‌‎ای است که باعث کندی کار سامانه اعصاب مرکزی می‎‌شود و مصرف آن قبل از خواب به‌ظاهر ممکن است خواب را تسهیل نماید. اما الکل ریتم خواب و بیداری را به هم می‌‎زند و فردی که الکل مصرف می‎‌کند روز بعد احساس کسالت می‌کند. مشکل دیگر الکل، بیدار شدن مکرر برای دفع ادرار است.
  3.  قرصهای خواب : عوارض آنها شامل خواب آلودگی در طی روز، نامشخص ماندن علت بی‎خوابی و بازگشت شدید‎تر بی‎خوابی به دنبال قطع مصرف آنهاست. این داروها باید طبق نظر پزشک و تنها برای مدت کوتاهی مورد استفاده قرار گیرد.

آرام سازی

یکی از علل بی‎‎خوابی نگرانی و دلشوره است. کاهش نگرانی می‌تواند زمینه را برای یک خواب راحت فراهم نماید. توصیه‎‌هایی که در این خصوص وجود دارد عبارتند از :

  1.  اگر شما جزء افرادی هستید که هنگام خواب نگرانی‎ها به سراغشان می‎‌آید، طوری برنامه‌‎ریزی کنید که نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فکر کردن ارادی در مورد نگرانی‎ها اختصاص دهید. بدین ترتیب زمان رفتن به رختخواب شما قبلاً فکرهای خود را در مورد روز بعد کرده‌‎اید.
  2. از تمرینات آرام سازی استفاده کنید. این تمرینات شامل آرام سازی عضلانی، تصورات خوشایند ذهنی و تمرکز بر آنها ، استفاده از کاست‌های آرام سازی، ماساژ و دوش آب گرم است.

بهداشت خواب

تمرینات ورزشی منظم

تمرینات ورزشی روزانه به بهبود وضعیت خواب کمک شایانی می‎‌کند. وقتی که جسم فرد خسته باشد، راحت‎‌تر به خواب می‎رود.

توصیه‎‌ها در مورد ورزش:

  1.  ورزش منظم (بویژه عصر‎ها ) باعث تسهیل خواب می‎‌شود.
  2.  ورزش شدید در فاصله 2 ساعت قبل از خواب، باعث کاهش توانایی فرد در به خواب رفتن می‎‌شود.

رژیم غذایی

با تغییر در رژیم غذایی می‎توان خواب بهتری را تجربه نمود. توصیه‌‎ها در مورد رژیم غذایی عبارتند از :

  1. مصرف کافئین را در فاصله 4 تا 6 است قبل از خواب محدود کنید. 50 درصد کافئینی که ساعت 7 عصر مصرف می‎‌شود تا ساعت 11 شب در بدن باقی می‎ماند . توجه داشته باشید که کافئین در قهوه، چای، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.
  2.  مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه نمی‎‌شود. این غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری می‎‌شوند که هر دو می‎‌توانند خواب را مختل نمایند.
  3. اگر گرسنگی و معده خالی باعث بیدار شدن شما از خواب می‎‌شود، بهتر است از غذاهای سبکی مثل شیر و بیسکویت ، فرنی، سوپ و یا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنید.
  4. از مصرف مایعات در فاصله 90 دقیقه قبل از خواب خود‎داری کنید. چون حدود 90 دقیقه طول می‎‌کشد که مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود. احساس دفع ادرار، بویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب می ‌گردد.
  5.  برخی از افراد با خوردن مواد غذایی حاوی اسید آمینه تریپتوفان (مانند موز)، راحت‎‌تر به خواب می‎‌روند. اسید آمینه تریپتوفان، پیش‌ساز سروتونین است. سروتونین نیز خواب را تسهیل می‎‌نماید.

بهداشت خواب

بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است که به افراد کمک می‎ کند، خواب راحتی داشته باشند. به بیان دیگر بهداشت خواب عادت سالم خوابیدن است. این عادت‎ ها بسیار ساده هستند و اکثر افراد از آن آگاهی دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمی‎ کنند. بسیاری از اختلالات خواب به دلیل عدم رعایت این عادت‌ها در دراز مدت ایجاد می‌شوند.

راه های ارتباطی با دکتر علی محمد اصغری:

شماره های تماس: 22374050 – 22375902

صفحه اینستاگرام: dr_alimohamad_asghari

برای کسب اطلاعات بیشتر به بهترین متخصص گوش و حلق و بینی در تهران مراجعه نمایید.​​​

پاسخ

17 − چهارده =

Call Now Button